2016.0330

兩招立馬解決低頭族煩惱!

文 / 祥寧中醫團隊  劉方凊醫師

近年來國人因智慧型手機使用頻繁,低頭族越來越多,導致肩頸痠痛僵硬的病患也逐年增加,年齡層也漸漸降低。低頭族的肩頸問題可大可小,輕則僅僅肌肉僵硬,有些則伴隨頭痛、頭暈、視力模糊,甚則頸椎骨刺、神經壓迫導致上肢痠麻。

使用手機,首要姿勢須正確。正確姿勢應為耳垂對準肩膀,肩膀不內縮駝背。當耳垂對準肩膀時,頭部可正立於頸椎上,頸部肌肉不需出太多力,長期下來對於頸部肌肉是最省力最舒適的姿勢。



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但一般使用手機時,因為手機放的位置多在胸下,再加上螢幕較小,造成需低頭才能清楚看清螢幕的狀態。低頭族常見的姿勢如下圖,頸部前伸如烏龜探頭,肩膀內縮兼有駝背。當低頭時耳垂落於肩膀前方,頭部與頸椎形成前彎角度,當頭越低前彎角度越大時對頸部造成的壓力最大,同時頸部肌肉需出越大的力才能將頭部穩住,長期下來頸部肌肉易僵硬不舒。而長時間駝背肩膀內縮,除了有胸悶或肩膀活動受限之外,背部菱形肌長期被牽拉導致無力也易囤積脂肪,變成虎背熊腰。



為改善肩頸僵硬以杜絕後續的併發症狀,首要應正確使用手機,拿手機時當以手就頭,而非以頭就手;不長時間使用手機,應於使用半小時後活動一下頸部若已經肩頸僵硬,除可就醫治療外,也應適時針對頸部肌肉做拉筋運動,可即時舒緩頸部的不適感。

頸部拉筋運動一般多以頭部側彎、前彎後仰、旋轉為主,僅運動到頸部肌肉,但要有效舒緩頸部肌肉,活動肩膀效果更能加倍,因為頸部肌肉大多連接到肩胛骨、鎖骨,適度的肩部運動可活動到肩胛骨及鎖骨,可以有效的牽拉頸部肌肉。以下介紹兩個拉筋運動,可以迅速減輕頸部肌肉的不適感。

第一招  展翅高飛
將上肢往後伸展,重點是掌面向後,或可向後掌面貼牆,以增強上肢內側及胸前胸大肌的牽拉。因長期用手機、打電腦或工作,雙手多彎曲置在身體前方,易導致上肢內側及胸前肌肉緊繃,上肢內側為肺經、心包經及心經循行所過,長期緊繃易導致經絡不暢,病人較易有胸悶、呼吸不暢甚則心悸的症狀,常常牽拉有助預防及緩解這些症狀。
 

 
第二招  聞腋青年
將手肘靠緊頭部,手掌自然垂下輕貼於同側上背,以對側手繞過頭部固定手肘。此姿勢下上臂後側、肩胛外側的大小圓肌會有緊繃感,當此兩處緊繃感稍減,身體可略向對側彎,此時身體側面會有輕微牽拉感,常做此姿勢,可牽拉到三焦經、小腸經及膽經,除了肩頸後側肌肉得以緩解外,也能透過膽經使全身因壓力而緊繃的肌肉得以放鬆。



拉筋運動宜一日多次少量,盡量在使用手機半小時後每個動作做3~5次,每次15~20秒,牽拉強度以有緊繃感但不引發痛感為宜,拉筋後再轉動肩頸數次即可。另外,所有頸部運動宜慢而緩,最忌快速甩頭,常甩頭雖然短暫自覺肌肉有放鬆感,但易導致肌肉拉傷或脊椎關節卡頓,甚則頸椎退化,不得不慎。



 

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