2021.1014

頭昏昏腦頓頓,你腦霧(Brain fog)了嗎? - 祥寧祥同中醫團隊

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文 / 蔡宛如 醫師

“我忘記有沒有關火/鎖門?” “我忘記要去帶孫子了”,你是不是會突然想不起來剛剛說過的話?或是一下子記不起來原本要拿什麼東西?你打開網頁要查什麼?這通電話原本要說的是什麼?工作和生活效率變的很差,整天處在腦當機中,腦袋總感覺昏昏重重的。

 

腦霧(Brain fog)並不是一種疾病,而是一種偶發的認知功能障礙,其成因是壓力、睡眠和飲食不規律、缺乏運動和荷爾蒙改變。

 

現代人生活型態改變,因為壓力、過度使用電子產品、資訊量過大且經常一心多用等原因,容易造成注意力不集中、突然腦筋一片空白的情況,嚴重一點時說話不但沒有條理,也缺乏邏輯思考能力,這些都是觸發腦霧的因素。然而,腦霧同時也是大腦所釋出的警訊,表示該即時休息或修補過勞的狀態,如果不想辦法改善,腦霧的時間久了,極有可能造成大腦損傷,甚至漸漸影響到身體健康。且腦霧其實是許多腦部相關疾病的早期症狀之一,放任腦霧發展可能會造成肥胖、焦慮、憂鬱、失智症(Dementia)、甚至阿茲海默症(Alzheimer’s disease)。

 

隨著醫學的進展,現今的預期壽命平均已經來到80-100歲,根據內政部統計,國人平均壽命逐年增加,從2012年的79.51歲,來到2019年的80.86歲,但不健康餘命,也就是慢性病纏身,無法自理和活動的時間,也跟著增加,衛福部的資料顯示,從2012年的7.95年,慢慢爬升到2019年的8.47年。以前60歲就退休養老的生活,已經不符合現代需求了,平均壽命延長,但生命質的改善和量的增加等同重要,如何讓60歲之後的人生過的更好,擁有健康的大腦扮演了重要的角色,因此預防大腦退化和腦霧是一輩子的關鍵課題,從現在開始關注你的專注力、記憶力和思考力吧!

 

那麼腦霧是怎麼發生的呢?近年的研究顯示,神經慢性發炎(neuroinflammation)是主要原因,造成神經慢性發炎及退化的原因,主要來自於腸漏以及粒線體的凋亡。此外目前的研究顯示,新冠病毒疫情讓腦霧情況雪上加霜,報告發現封閉(封鎖、隔離)的生活更容易讓人腦霧,但解封之後,較常外出的人比起繼續隔離的人,可以更快改善腦霧狀況。

 

腦霧的症狀是什麼?

失神:注意力不集中,平時熟練的事需要花更多時間去完成,常常忽略事情的細節;很難一段時間只專注一件事物。

健忘:記憶力下降,短期記憶喪失,常忘記或很難想起重要的事;常常辭不達意,或是忘記要跟對方說什麼。

遲鈍:思考理解力退化,無法精準表達想法,也難以理解基本概念,思緒緩慢,做決定時會覺得困難;本來可以輕鬆釐清的想法,腦袋卻只是一片混沌。

倦怠:身心昏沉疲勞,感覺怎麼睡都睡不飽,對日常生活總是興致缺缺,易怒、情緒化,而且身體也會不舒服,如:頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹,或頭重腳輕。

 

如何改善腦霧?

腦霧的情況如果偶爾發生,其實不需要太擔心,可以先嘗試以下5種方式改善:

 

一、改變飲食

在三餐的選擇上,盡量以食物的原形取代加工製品,多吃優質蛋白質,避免紅肉,選擇魚類(鮭魚、鮪魚等深海魚,富含Omega-3)及全穀類(膳食纖維)取代精緻碳水化合物,同時補充身體的抗氧化力,多吃深綠色蔬菜、豆類、堅果及酪梨等。油脂以堅果、橄欖油或其他健康油(亞麻籽油、葵花油或苦茶油等)為主。

精緻碳水化合物,如蛋糕、糖果、果汁等,容易使血糖急遽上升,讓身體處在易發炎及氧化壓力中,且滋養腸道的壞菌,所以多攝取食物原形,除了避免攝入過多的人工添加品或調味品,也能穩定血糖及新陳代謝。

許多大型研究發現,依循地中海式的飲食,可降低心血管疾病、糖尿病發生率、延緩神經退化性疾病。

地中海飲食

1.大量新鮮蔬果、2.乳製品、3.大量橄欖油、4.適量紅酒、5.少紅肉多白肉(魚類和家禽類的肉)、6.少吃加工食品等為主體的飲食習慣。

  • 小提醒:不必逼自己完全戒絕甜點,建議日常飲食可多吃抗炎食品,像是深綠色蔬菜(如:花椰菜、菠菜、芹菜等),裡面富含抗氧化的維他命C及葉黃素,和莓果類(如:草莓、蔓越莓、藍莓等),含有足量的槲皮素及維他命C,都是屬於抗氧化力高的食物。記得每天要攝取多種蔬果,或補充益生菌,就可以壯大腸道裡的好菌。

 

 

二、減輕壓力

建議每個工作時段不要超過90分鐘,時間到了就該起身走動,倒杯水,聊聊天都可以適時釋放壓力,以免腦力超過負荷。另外,每天至少遠離手機幾個小時,避免資訊超載。同時我們要正視生活中的壓力來源,培養可以紓緩壓力的活動,或是和家人、朋友訴苦。

 

三、改善睡眠

只要一個晚上睡不好,隔天就會全身「虛累累」。更何況是長期的睡眠品質不良,腦袋自然不可能處於最佳狀態。充足的深層睡眠能夠協助大腦自我修復,鞏固記憶。若我們沒辦法好好睡覺,讓身體在睡眠期間修復大腦,腦袋就會昏昏沉沉,這就是為什麼睡眠對大腦是這麼的重要。

如果就是睡不好怎麼辦?2020年史丹佛研究發現,在日出時,嘗試到戶外待個幾分鐘,然後落日前,再度走出戶外,進行個幾天就可以把作息調好。

這是因為,日光可以調整你的睡眠與清醒週期,這麼一來,你的腦袋就可以在夜間進入「自我清理」模式,除去那些造成腦霧的因素。

  • 小提醒:中醫理論認為,人體的生物鐘應順應大自然的規律。對於工作忙碌的都市人來說,應該儘量規律睡眠時間。建議在子時(晚上11點到凌晨1點,走膽經)前入睡,並在辰時(早上7點到9點,走胃經)之間服用早餐開始新的一天。

 

 

四、規律運動

維持運動和戶外活動的習慣,不但強化腦部、血管、肌肉骨骼的機能,更能使得情緒較容易保持愉悅平穩。

  • 小提醒:就算只是每天散步個幾分鐘,也可以對你的健康有幫助。

 

 

五、多動腦、多社會互動

研究顯示,從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動,可降低罹患失智症之風險,其相對風險下降近5成。例如:保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知、閱讀書報雜誌等。

多參與社交活動也可降低罹患失智症之風險,其相對風險下降4成。例如:參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等。

  • 小提醒:建議可以多聽音樂、唱歌,音樂跟記憶力息息相關,熟悉旋律有助回想,可以輕叩注意力,刺激腦力。

 

若以上方式都無法幫助你改善腦霧的現象,建議仍須尋求醫師診斷及治療。


 

中醫治療

除了針對個人體質進行調理(如腸胃、睡眠、情緒等方面),針灸也是調整腦部功能的一大利器!

 

  • 中醫常用穴位

 

四關穴(暢通全身氣機):合谷、太衝

頭皮針:百會、四神聰、印堂、神庭、本神

耳針:將皮內針或耳珠埋於耳穴內:神門、肝點、腦點、心點、皮質下點

    

 

 

資料來源:

1.  失智症預防 - 衛生福利部國民健康署

2.  鄭淳予,《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力,大腦重置、預防失智

3.  Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013 Apr;93(2):681-766.

4.  Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, Berneking M, Dombrowsky J, Flynn-Evans EE, Santiago V, Sullivan SS, Upender R, Yuen K, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Carden KA, Kirsch DB, Kristo DA, Malhotra RK, Martin JL, Olson EJ, Ramar K, Rosen CL, Rowley JA, Shelgikar AV, Gurubhagavatula I. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2020 Oct 15;16(10):1781-1784.

5.  陳羽璇、林英欽、陳怡夙,地中海飲食,家庭醫學與基層醫療,第三十二卷,第十一期。

 

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