012020.07

瑜伽大小事
瑜伽排毒體式5招~日日做,加強身體免疫力!

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瑜伽排毒體式~第1招 (基本體式,應該很多學員做過唷!)
『下犬式』(Adho Mukha Svanasana)
1. 跪在瑜伽墊上,十指抓地,雙手與肩同寬
2. 慢慢將臀部抬高,伸直手臂與雙腳,整個身體成倒V字形。腳跟盡量踩地,同時收腹。
3. 初學者可先做10個呼吸;已有學習經驗者可保持動作兩分鐘,完成後跪地做嬰孩式休息。 


★下犬式的好處:對脊椎、腿部肌肉和肩膀都有很好的伸展,大量血液帶到頭部可滋潤大腦;除此以外,還可緩和高血壓、哮喘、扁平足和坐骨神經痛等症狀。
 

瑜伽排毒體式~第2招
『坐姿扭轉』
(Ardha Matsyendrasana)
1.坐在瑜伽墊上,身體坐正坐直,雙腳伸直,先屈起左腳,腳掌踩穩瑜伽墊。
2.呼氣後身體慢慢向左扭轉(注意:扭轉時身體仍維持正直),右手抱左腳,左手則放到臀部後方瑜伽墊上支撐。
3.停留5-10個呼吸,再換邊做。 

★坐姿扭轉的好處:對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果,有助於減輕疲憊和焦慮感。亦可促進消化、解決便秘。
 

瑜伽排毒體式~第3招
『橋式』
(Setubandha Sarvangasana)
1.躺平後,收緊肚子,雙腳屈膝踩地踩穩。
2.由腳出力,吸氣後慢慢抬起臀部,試著收緊臀部肌肉。雙手隨即放在背下十指互扣,手臂緊貼地面,並將肩膀左右互相靠近一點。
3.停留5-10個呼吸,再慢慢躺回瑜伽墊上。
4.休息後可再重複做1-2次。

★橋式的好處:打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢、改善坐骨神經痛、延展脊椎,好處多多唷!
 
 
瑜伽排毒體式~第4招
『靠牆擺腿式』
(Viparita Karani)
1. 瑜伽墊靠牆放好。身體左側邊靠牆,雙腳打直坐好。
2. 身體往右側翻過來仰躺,臀部靠著牆,同時將雙腳抬起靠在牆壁上,身體呈L型貼近牆壁。
3. 雙腳伸直貼牆,兩手臂放身側,手心向上。
4. 放鬆,深呼吸3次,停留約5~10分鐘。(不用抬太久喔)
5. 還原時屈膝,將身體轉向一側,慢慢坐起。
※亦可準備毛毯或軟枕墊在下腰處。

★靠牆擺腿式的好處:促進血液循環外,這個體式能夠緩解腿部的疲勞、防止靜脈曲張或抽筋,舒緩放鬆神經系統,亦可助眠,減輕焦慮緊張,讓自己恢復平靜。
 

 
瑜伽排毒體式~第5招
 『仰臥束角式』
(Supta Baddha Konasana)
1.坐立,調整瑜伽枕(毛毯)的位置。(臀部與抱枕隔一個拳頭距離)
2.雙手放臀後,屈手肘,身體慢慢仰躺在瑜伽枕(毛毯)上。
3.雙手放鬆,自然的放在身體的兩側,手心向上。
4.雙腳腳掌合十相對,雙腳向會陰處靠近,膝蓋分開,雙膝向下沉向地板。(可用瑜伽磚輔助雙膝)
5.胸腔上提,肩膀左右拉開遠離耳朵。停留約3-5分鐘。

※ 這也是生理期期間最適合做的體式唷!

★ 仰臥束角式的好處:促進骨盆血液循環,減緩經痛,改善經期不規則,緩解坐骨神經痛、下背部疼痛、胸悶,預防靜脈曲張。
 

以上排毒五招,請大家抽出時間做,日日做30分鐘,一定會有意想不到的效果喔~!
 

 
 
 


 

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