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瑜伽大小事
中醫師的瑜伽練習筆記 - 祥寧瑜伽協會

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★今天瑜伽學習重點:大腳球和足跟內側向下用力壓

      大腳球(即第一蹠骨頭)和足跟內側很容易在過程中丟失,對踝關節而言,這樣的身體行動導致重心偏向外側,身體以小腳趾、足底外側、足跟外側來承重,在動作過程中這樣的重心偏移容易使腳踝外翻,產生足踝的不穩定。對於一般人而言,重心偏移至足部外側,常見鞋底外側後側及前側磨損大於內側,也容易反覆性地扭傷腳踝,向上影響臀外側及腰部後側肌肉容易緊繃,常見患者因腰臀肌肉緊繃而腰痛。若大腳球與足跟內側在活動過程中持續向下壓,可以有效的穩定踝關節。

    而對膝關節及大腿而言,內旋的股骨使大腿外側的闊筋膜張肌及股四頭肌外側肌容易過度緊繃與用力,常見的外觀為髕骨外翻、X型腿、臀部外擴、大腿根粗肥,長期下來膝關節容易退化。而腹部無力上提外觀上常見小腹突出、後腰弧度大、翹屁股,容易引起腰痛,更甚者產生脊椎滑脫。而大腳球和足跟向下壓可以誘發大腿內側肌肉及內收肌群收縮,讓內旋的股骨外旋,使髖關節及膝關節有更好的使用狀態。並向上影響腹部,使腹部肌肉上提,讓整體重心向上移動,可以減緩腰、髖及膝的退化。

以下練習可以讓練習者強化大腳球和足跟內側下壓的感知,每天持續5分鐘,可以有效改善上述問題:

1. 先找一把椅子,椅子要選擇可讓腳平放的高度,只坐椅子邊緣(坐骨或臀部微笑線靠近椅子邊緣)。

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2. 觸摸大腿根部外側確認哪側的股骨頭較突出,或是肌肉較肥厚,表示此側股骨較內旋。繩尾拉緊的方向與其相反。
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3. 兩腿內收,腿部內側貼合在一起,從足趾內側、內踝、膝內側皆貼合,一般大腿內側無法完全貼合,可用繩子套在大腿中段,收緊繩子來輔助腿的貼合。
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4. 將足部向椅子的方向移動(向內收),以方便從椅子上站起來,站立後感受大腳球和足跟內側,要持續向下壓地,力量約七分,切勿過度用力,以免足底外側翻起,造成足背過度內旋。


♡ 自我練習感受:在此站立姿下,平日股骨較內旋的那一腳(相較另一腳,站立時偏內八),會比另一腳痠,尤其是大腿內側與臀部後側,這些地方是平日較無力的肌肉。在練習後明顯感覺站立或走路能正確的使用相關肌肉,較不易引起痠痛。



 

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