減肥方法看這邊！解密減重飲食計畫策略與迷思，瘦身別再靠節食！

二、減重前必看：掌握健康減肥的3大原則

擬定減重計畫前，首先要有正確的減重觀念，比方說：

1. 循序漸進

減重是一個漸進的過程，不可一昧追求極端的瘦身方法。

2. 自我意識

自我意識很重要，要先瞭解自己的體質，制訂正確的減重計畫，並且保持穩定的生活習慣（飲食、運動、作息）。

3. 持之以恆

持之以恆才能有效又安全的減肥成功，並擁有健康的身體喔！

■ 常見的減重方法有哪些呢？

體重管理是現代人常面臨的課題，有效的減重不僅能改善體態，更能促進整體健康。然而，減重方法五花八門，選擇適合自己且能持之以恆的方式至關重要。以下列舉幾種常見的減重方法：

(1) 飲食管理
基本原則：合理控制每日總熱量的攝取，並優先選擇蔬菜、水果、優質蛋白質及全穀類等高營養價值的食物。並以均衡且天然的原型飲食為主，減少高糖、高油脂以及過度加工的食品。同時，養成細嚼慢嚥的習慣，有助於提升飽足感、促進消化，並有效控制食量。掌握這些基本原則，即可穩健邁向健康減重的成功之路。

減重方法 1. 低碳飲食 (生酮飲食)

生酮飲食是一種極低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質的飲食模式。
原理：大幅減少碳水化合物攝取（通常低於總熱量的 5-10%），迫使身體進入「酮症」（Ketosis）狀態。此時身體會將脂肪分解為 酮體，取代葡萄糖作為主要能量來源。
優點：
● 快速減重：短期內減重效果顯著，因為身體燃燒脂肪作為能量。
● 增加飽足感：高脂肪和蛋白質的飲食能延長飽足感，減少飢餓感。
● 改善血糖：有助於穩定血糖，對某些糖尿病前期或第二型糖尿病患者有幫助（但需在專業人士指導下進行）。
缺點：
● 飲食限制嚴格：需要嚴格限制米飯、麵條、麵包、水果、根莖類蔬菜（如地瓜、馬鈴薯）等食物，執行難度高。
● 初期不適：剛開始可能會出現「 酮流感」（Keto Flu）症狀，如頭痛、疲勞、噁心、便秘等。
● 長期風險：長期執行可能造成營養不均，缺乏足 夠的膳食纖維、維生素和礦物質

減重方法 2. 間歇性斷食

間歇性斷食的重點不是「吃什麼」，而是「什麼時候吃」。透過限制進食時間，可以自然而然地減少熱量攝取。
168 斷食法：這是最常見的一種。將一天 24 小時分為 8 小時進食和 16 小時斷食。舉例來說，你可以將進食時間設定在中午 12 點到晚上 8 點之間，其餘時間只喝水、
黑咖啡或無糖茶。這種方法的好處是彈性高，容易執行。
1410 斷食法：對於初學者或不習慣長時間空腹的人來 說，這是個較為溫和的選擇。將進食時間拉長到 10 小時，斷食 14 小時。
優點：
● 執行門檻較低，容易入門：間歇性斷食的重點是「什麼時候吃」，而不是「吃什麼」。相較於嚴格限制食物種類的飲食法，它更具彈性。對於許多人來 說，只要在
規定的時間內進食，不需要特別計算每餐的卡路里或營養成分，較容易融入日常生活。
● 有助於體重管理：透過將進食時間縮短，人們通常會減少總熱量攝取，進而達到熱量赤字，這是減重的關鍵。
缺點：
● 並非人人都適用：對於某些族群，例如糖尿病患者、孕婦、哺乳期婦女、有飲食失調病史的人，或體重過輕者，間歇性斷食可能不適合，甚至有害。在開始前，
最好先諮詢專業醫師或營養師。
● 初期容易感到飢餓與不適：剛開始嘗試時，可能會因為長時間空腹而感到飢餓、頭痛、疲勞或情緒不穩。這些症狀通常會隨著時間適應而減輕，但對於某些人
來說可能難以忍受。
● 進食期間容易暴飲暴食：有些人會在進食期間 產生「補償心理」，認為可以盡情享用食物，結果攝取過多熱量，反而無法達到減重效果。

減重方法 3. 地中海飲食

地中海飲食是模仿地中海沿岸國家（如希臘、義大利）的傳統飲食習慣。這是一種以植物性食物為主的健康飲食模式。
原理：強調攝取大量蔬果、全穀類、豆類、堅果和橄欖油，搭配適量的魚類、家禽和乳製品，並減少紅肉和加工食品。
優點：
● 健康均衡：飲食結構均衡，富含膳食纖維、維生素和不飽和脂肪酸，對心血管健康有極大益處。
● 持續性高：相較於生 酮飲食，地中海飲食限制較少，更容易融入日常生活中長期執行。
● 降低慢性病風險：研究顯示，這種飲食模式有助於降低心臟病、中風、癌症和失智症的風險。
缺點：
● 減重速度較慢：雖然長期有助於體重管理，但減重速度不如生 酮飲食快速。
● 食材成本高：強調新鮮、高品質的食材，如初榨橄欖油、海鮮等，可能會增加開銷。

(2) 生活作息

減重方法 4. 規律運動

運動是提升代謝、加速脂肪燃燒的有效方式。若能結合有氧運動與肌力訓練，減重效果更佳：

• 有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎單車等，有助於消耗熱量並促進心肺功能。
• 肌力訓練：如深蹲、舉重、核心訓練等，可增加肌肉量，提升基礎代謝率，使身體在休息時也能持續消耗能量。
• 增加日常活動量：要提升整體的健康水平，增加日常活動量與規律運動同等重要。現代人往往長時間久坐，缺乏足夠的運動，這對健康造成不小的影響。其實，增加日常活動量不必依賴高強度的運動，日常生活中的小改變就能帶來顯著效果。比如，選擇步行或騎自行車代替開車，走樓梯而不是搭電梯；靈活運用零碎時間創造「站立」的機會，像是講電話或開會時站著，做幾個簡單的深蹲或原地踏步...化零為整地累積活動量。將這些習慣融入日常生活，長期堅持，即能有效促進整體健康，並有助於減重和維持良好的體態。

減重方法 5. 多喝水與充足睡眠

足夠的水分攝取可促進新陳代謝與增加飽足感；而充足睡眠則有助於維持荷爾蒙「瘦體素」與「飢餓素」的平衡，避免因疲勞或壓力誘發食慾增加。建議每日睡眠維持7至8小時。

減重方法 6. 減重產品或藥物

市面上常見的輔助方式包括代餐、營養補充品或減重藥物等，但使用前應諮詢醫師或專業醫療人員，確保其安全性與適用性，避免對身體造成負面影響。

⭐ 減重最有效的方法，往往是將多種策略靈活結合，並融入日常生活，培養健康而可持續的生活型態。在開始任何新的減重計畫前，建議與醫師或營養師討論，為自己的健康把關。
 

三、減重飲食這樣吃：早餐、午餐、晚餐的黃金搭配建議

既然不建議透過禁食來減肥，那每日三餐應該如何安排？祥寧中醫建議你把握以下這5個原則，擬訂飲食計畫：

1. 總熱量

總熱量應不低於基礎代謝率，並維持三餐均衡、定時定量；身體健康了，自然就能瘦下來。

2. 多喝水

減肥時仍應多喝水，而每日建議飲水量為「體重 x 30～40毫升」。

3. 晚上不吃澱粉

可依作息時間調整，或諮詢醫師進一步安排飲食計畫。

4. 避免攝取醣類、不吃重口味與炸物

例如：含糖飲料：手搖飲、啤酒...等。飲食盡量清淡，就能減輕身體負擔。

5. 不吃生冷、寒性食物

生冷、寒性食物容易使代謝循環功能下降，你可以參考祥寧中醫飲食宜忌表了解有哪些食物應盡量忌口。  
 

四、減肥成功的關鍵：運動與睡眠不可或缺的重要性

減重時除了飲食控制，適當的運動和高品質的睡眠也很重要！下面將為您說明運動、睡眠之於減肥的重要性，若您想瘦下來，這兩者就千萬別忽視。

運動對於減重的重要性

適當運動能夠提高熱量的消耗，幫助我們燃燒脂肪與增加肌肉，改善代謝功能，雕塑身材線條，同時也能增強我們減重的自信心，產生正面積極的影響！以下是運動的小提醒：
  ⚠ 運動的強度應視個人體能狀況而定，並設立合理目標，循序漸進。
  ⚠ 穿戴舒適的運動服裝、鞋子，以及適當的裝備。
  ⚠ 改變運動項目，能鍛鍊不同的肌肉群，並保有新鮮感。
  ⚠ 每週運動至少三次，一次30分鐘左右。且運動時應保持專注，才能避免受傷。
  ⚠ 運動結束，2小時後再進食。
  ⚠ 保持積極心態，持之以恆。

睡眠對於減重的重要性

睡眠充足方能讓生理機能正常運作，幫助我們自然地修復身體、提升代謝，維持飢餓激素的正常水平，進而控制食慾。因此每天請嘗試保持至少7～8小時良好的睡眠品質。
 

五、醫師揭露減肥5大迷思與QA問答

坊間對於減重有不少迷思，常見如：喝水就會胖、減肥可以靠吃素等都是錯誤觀念。然而掌握對的減肥方法才能正確瘦身、有效甩油，以下就讓祥寧中醫團隊為你解析「5大減重迷思」，奉勸大家別再套用錯誤方法來減肥！

迷思1： 吃代餐可以減肥？

若藉由吃代餐來減肥可能有幾個疑慮要考量，分別是：
👉 坊間的代餐產品優劣不一，可能無法滿足人體所需的營養元素。
👉代餐價格不僅昂貴，種類也較為單調，忽視了飲食的多樣性。因此若長期依賴取代正餐，可能會導致營養不良的問題。
👉使用代餐控制熱量來實行減重，一旦達成目標後，若停止使用代餐，很容易復胖。
因此可得出：「代餐減肥法」的CP值不高，容易花錢又傷身。

迷思2：吃素可以幫助減重？

茹素其實同代餐一樣，都是在控制熱量。但為了增添食物的口感與美味，通常會以油炸、油煎等方式進行烹調，同時也會加入較多的調味料；另外也會出現熱量較高的加工食品（高鹽分、高油脂）。因此其實吃素是很難健康地瘦下來的，必須留意飲食的平衡，確保均衡攝取各種營養素與蛋白質。

迷思3：能聽從朋友推薦，買減肥藥吃嗎？

千萬不可貿然購買減肥藥服用。因為除了來源與成分不明外，通常為了讓人有感快速瘦身，可能含非法藥品、利尿劑、甲狀腺素等成分，服用後容易造成許多不良反應，如：心悸、頭暈、噁心、嘔吐、腹瀉、腎衰竭...等副作用，甚至可能造成健康損害毀及一生，更甚者有死亡風險。

迷思4：連喝水都會胖？

「水」並沒有熱量，所以喝水並不會變胖喔！反而適當喝水可以促進身體代謝，排除體內廢物。

迷思5：透過禁食減肥一定有效？

不一定，要看個人體質，不是每個人的體重都可以在短時間內下降。另外，也非常不建議採取該極端方式減重。因為身體若進入飢餓模式，除了缺乏攝取營養素外，身體會主動減少能量的消耗，基礎代謝率也會跟著下降，也有可能引發消化道不適。而在結束短期的禁食狀態、恢復正常飲食後，也可能會導致暴飲暴食，體重反而回彈增加。

問題Q1：減肥和減重有什麼不同？

減肥（Fat Loss）更精確的說法是「減脂」，指的是專注於減少體內脂肪（降低體脂率），並儘可能保留肌肉，重點在於身體組成的改善；而減重（Weight Loss）則是指體重計上的數字下降，這包括脂肪、肌肉及水分等的減少。

問題Q2：減肥速度越快越好嗎？

絕對不是。減肥速度越快，風險和副作用也越高。過快的減重不僅會導致肌肉大量流失、基礎代謝率下降（日後極易復胖），更可能引發營養不良、掉髮、皮膚鬆弛、情緒不穩，甚至女性經期紊亂等一系列健康問題。因此，理想的減重速度應控制在每週減少0.5至1公斤，這樣既能有效減脂，也有助於長期保持健康體重，是穩健且可持續的做法。 

問題Q3：減肥遇到停滯期該怎麼辦？

遇到減肥停滯期，關鍵是給身體「新的刺激」。我們可以從幾個核心層面著手：在飲食上，嘗試策略性的「欺騙餐」，適度放縱一次，有助於打破長期低熱量飲食帶來的代謝減慢，並重新啟動新陳代謝；運動上，加入肌力訓練，並適時改變強度和模式，能增加肌肉量並提升基礎代謝率。生活中，確保充足睡眠並有效管理情緒壓力。如果調整後效果仍不明顯，尋求醫師或專業教練的協助會更加有效。只要持續調整並保持耐心，便能順利突破停滯期。

問題Q4：減肥一定要運動嗎？做哪種運動比較好？

減肥並不一定非得依賴運動，但運動的最大優勢在於減脂過程中能幫助「保留肌肉」，並有效提高熱量消耗，加速脂肪燃燒，從而讓減肥效果更佳。至於運動的選擇，最理想的是結合有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車）與肌力訓練（如重訓、瑜伽）。這樣的搭配不僅能燃燒脂肪，還能有效維持肌肉量，達到更理想的減肥效果。 

問題Q5：中醫減重和西醫減重有什麼不同？

兩者最大的不同在於核心理念和治療方法。
中醫視肥胖為體內臟腑失衡（如脾虛濕盛）的表現因此其核心是「調理體質」，會根據個人體質來調整飲食與生活習慣，再結合中藥、針灸、埋線等方式，從根本上改善身體代謝、調理臟腑功能並幫助控制食慾，達到標本兼治的長期效果。西醫減重則以「科學實證」為本，透過精準的熱量控制與運動處方，或在必要時使用藥物或手術直接介入，目的是快速且明確地達到減重目標。
總結來說，中醫致力於重建身體的內在平衡，而西醫則專注於以科學方法直接管理體重。
 

👉 祥寧中醫減重：客製化調理，溫和瘦身不傷身

如同前文所提及，肥胖是一種慢性疾病，同時也是促進身體發炎的推手。因此祥寧中醫團隊是以「調理體質」為出發點，可以為您客製化健康減重、對症下藥與提供減重諮詢，且整個療程溫和又無副作用，同時治標也治本。讓身體的生理機能運作正常，提升代謝率，降低脂肪堆積，擺脫頑固贅肉，以達健康享瘦，並祛疾保身的目標。

如果想了解更多祥寧中醫團隊服務的減脂案例，可在官網找到更多醫師與患者們的分享。我們有強大的醫師陣容能為你提供專業諮詢，想減肥、減重歡迎參考分院診療時間，讓我們陪你一起成為更好的自己！
 

📖 延伸閱讀：中醫埋線是什麼？多久有效果？副作用、注意事項和費用全解析
📖 延伸閱讀：點此下載【祥寧中醫減重小冊】！